Sahur bukan sekadar formalitas sebelum puasa. Salah pilih menu bisa picu sugar crash, dehidrasi, hingga gangguan lambung selama 14 jam menahan lapar dan haus.
KOSONGSATU.ID — Memasuki bulan suci Ramadan, momen makan sahur sering kali hanya dipandang sebagai ritual pengisi perut semata. Demi kepraktisan, tidak sedikit masyarakat yang memilih jalan pintas dengan mengonsumsi makanan instan, produk ultra-processed, hingga asupan tinggi gula dan garam. Padahal, secara medis, sahur adalah fondasi utama energi dan hidrasi untuk menopang tubuh selama 13 hingga 14 jam berpuasa.
Pemilihan menu yang keliru justru berisiko memicu penurunan gula darah drastis (sugar crash), dehidrasi akut, hingga gangguan lambung.
Menanggapi fenomena ini, otoritas kesehatan terus mengampanyekan standar “Isi Piringku” sebagai acuan wajib untuk menu sahur. Berdasarkan data dari pedoman gizi klinis Kementerian Kesehatan, komposisi piring sahur yang optimal harus terdiri atas 50 persen sayur dan buah sebagai sumber serat penahan cairan, 25 persen karbohidrat kompleks (seperti nasi merah, ubi, atau oatmeal), dan 25 persen protein hewani maupun nabati. Pemenuhan kalori untuk satu porsi sahur lengkap diestimasikan berada pada angka ±686,2 kkal.
Hindari Makanan Terlalu Diproses
Pendekatan gizi seimbang ini mendapat sorotan tajam dari para ahli. Dokter ahli gizi komunitas, Dr. dr. Tan Shot Yen, M.Hum., menegaskan pentingnya menghindari makanan yang terlalu banyak diproses pabrik saat sahur.
“Lambung lebih sulit melumatkan apa yang dimakan. Sebaiknya pilih karbohidrat utuh, bukan produk ultra-proses,” jelas Dr. Tan dalam keterangannya belum lama ini. Ia juga menyoroti pentingnya asupan cairan yang tepat tanpa tambahan gula berlebih. “Yang paling mudah diserap tubuh tanpa merugi tentu air. Air adalah perehidrasi terbaik.”
Manajemen Waktu dan Metabolisme
Selain komposisi makanan, manajemen waktu saat sahur juga memegang peranan krusial bagi ketahanan tubuh. Nutrisionis dan peneliti gizi, Mochammad Rizal, S.Gz., M.S., R.D., menyarankan pola hidrasi dan nutrisi bertahap yang disesuaikan dengan jam biologis lambung.
Fase prasyahur (sekitar pukul 03.00 WIB) idealnya dimulai dengan rehidrasi awal melalui satu gelas air bersuhu ruang. Kemudian, proses makan utama (03.30–04.00 WIB) difokuskan pada makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah agar pelepasan energi di dalam tubuh berlangsung secara lambat (slow-release energy). Menjelang imsak, Rizal merekomendasikan asupan penutup yang spesifik.
“Menu sahur harus lengkap gizi seimbang. Sebelum imsak, sangat disarankan mengonsumsi tiga butir kurma dan satu gelas air putih tambahan untuk mencegah dehidrasi,” tuturnya mengutip pedoman publikasi Dinas Kesehatan Pemerintah Daerah DIY. Pola ini sejalan dengan manajemen hidrasi 2-4-2, di mana minimal dua gelas air dialokasikan secara khusus pada rentang waktu sahur.
Dampak Harian dan Jangka Panjang
Analisis medis menunjukkan bahwa kombinasi karbohidrat kompleks dan protein tinggi saat sahur berdampak langsung secara harian. Kombinasi ini efektif mengontrol pelepasan glukosa sehingga tubuh tidak mudah lemas dan fokus otak tetap terjaga. Sementara itu, menghindari minuman berkafein seperti teh dan kopi saat sahur secara langsung meminimalisasi efek diuretik (sering buang air kecil) yang memicu dehidrasi di siang hari.
Dalam jangka panjang selama satu bulan berpuasa, konsistensi menu berbasis makanan utuh (whole foods) ini terbukti mampu mencegah resistensi insulin, menekan lonjakan berat badan tak terkendali, serta meminimalisasi konstipasi (sembelit) yang umum menjadi keluhan klinis masyarakat di pertengahan bulan Ramadan.***
1 Komentar